На экзамены – без стресса!

   Экзамен – это не просто проверка знаний, а ситуация   стресса и непредсказуемого результата.  Психологическая готовность к экзамену также важна, как и хорошее владение знаниями по предмету.
   В субботу, 08 января, с учащимися 9 «Б» класса, которым в этом году предстоит впервые сдавать экзамен по математике, была проведена беседа с элементами тренинга «На экзамены – без стресса».
    Данное мероприятие было направлено на  формирование у обучающихся знаний, умений и навыков помогающих планированию режима деятельности в период повышенных нагрузок, формирование навыков профилактики и быстрого снятия стрессовых состояний, обучение приёмам саморегуляции, самоконтроля и повышение уверенности в себе, в своих силах. 

     Несмотря на доступность и многообразие информации в современное время, многие обучающие незнакомы с приёмами психологической защиты и условиями поддержки работоспособности.    
 Экзаменационный стресс не только снижает работоспособность, но и сопротивляемость к различным болезням, провоцирует обострение имеющихся хронических заболеваний. Особенно сильное стрессовое влияние экзамены оказывают на обучающихся, имеющих отклонения в здоровье.
 Экзаменационный стресс не только снижает работоспособность, но и сопротивляемость к различным болезням, провоцирует обострение имеющихся хронических заболеваний. Особенно сильное стрессовое влияние экзамены оказывают на обучающихся, имеющих отклонения в здоровье.
    Откуда берется экзаменационный стресс? По мнению специалистов, он порождается интенсивной умственной деятельностью, нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, а также нарушением режима сна и отдыха. Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса — это отрицательные переживания.
  Сколько экзаменов каждому человеку приходится сдавать в своей жизни? Вряд ли можно сосчитать. Много. Или очень много. Первое собеседование в первый класс, первое соревнование, первое прослушивание в  музыкальной школе, первая олимпиада – это ли не серьезное испытание? Постоянные контрольные работы, публичные выступления, экзамены…….. Маленькие и большие стрессы…
   В современном мире мы часто слышим слово «стресс»! Данное понятие используется практически повсеместно.  
 Стресс – это неспецифическая защитная реакция организма в ответ на неблагоприятные изменения окружающей среды. Это состояние напряжения, возникающее у человека под влиянием сильных воздействий.

Симптомы стресса

Существует множество проявлений стресса, причем разные люди испытывают их с различной интенсивностью.

Физические симптомы стресса обычно включают в себя:

• Боль в спине

• Мышечное напряжение

• Высокое кровяное давление

• Ослабление иммунной системы

• Повышенное потоотделение

• Сердцебиение

• Расстройство желудочно-кишечного тракта

• Головную боль

• Тошноту

Психологические симптомы стресса:

• Переменчивость настроения, преобладающая угрюмость

• Беспокойный сон

• Раздражительность

• Депрессии

• Концентрация внимания на неприятностях

• Гнев

• Ощущение подавленности и разбитости

     Тревожность – это естественное, обычное состояние человека в сложной, незнакомой ситуации, и испытывают её абсолютно все люди. Часто тревожность является полезной. Если человек начал волноваться, это означает готовность организма активно действовать, и такие ощущения даже помогают на экзамене. Простейший пример: накануне экзамена сплошная «каша» в голове, ничего не вспомнить но… стоит взять билет и немного упокоиться, как вдруг все «всплывает», становиться чётким и понятным. Однако здесь важен один нюанс: в пустой голове ничего не всплывёт и не родится. К любому экзамену необходимо готовиться, чем серьёзнее будет подготовка, тем меньше будет тревожность.

     Как сохранить работоспособность и хорошее настроение как поддержать хорошую физическую и психологическую форму?

Условия поддержки работоспособности

• Чередование умственного и физического труда.

• Выполнение гимнастических упражнений (кувырок, свеча, стойка на голове), так как они усиливают приток крови к клеткам мозга.

• Бережное отношение к зрению (делать перерыв каждые 20-30 минут: взгляд вдаль, оторвать глаза от книги).

• Минимум телевизионных передач, компьютеров и мобильных телефонов!

Приёмы психологической защиты

• Переключение. Начинайте думать о чем-нибудь для вас актуальном, полезном, приятном. Через некоторое время неприятное переживание ослабевает.

• Сравнение. Сравните своё состояние с состоянием и положением других людей. И вы найдете, что у многих оно тяжелее, чем у вас. Это ослабит ваше переживание.

• Накопление радости. Вспомните события, вызывающие у вас даже маленькую радость.

• Мобилизация юмора. Смех — противодействует стрессу.

• Интеллектуальная переработка.  «Нет худа без добра».

• Разрядка (физическая работа, игра, любимые занятия).

• Быстрое общее мышечное расслабление (релаксация).

Режим дня

В трудное предэкзаменационное время нужно особенно позаботиться о поддержании своей работоспособности.
Составление плана

Увеличить сон на 1 час. Если вы не выспались, то изучение того же материала вы тратьте значительно больше времени.

Желательно заставать себя просыпаться пораньше.

Лучше всего сопротивляющейся мозг воспринимает информацию с 7.00 до 12.00 и с 14.00 до 17-18.00

В середине дня 30-40 минут проводится на свежем воздухе для обогащения кислородом клеток мозга.

Делать перерывы каждые 60-90 минут. Перерывы не должны быть длительными (10-15 мин) и желательно наполнить их физической нагрузкой.

Условия запоминания и усвоения учебного материала

• Не читайте подряд весь учебник. Повторяйте формулы, смотрите примеры решённых задач, решайте аналогичные задачи. Записывайте формулы. Дело в том, что краткую запись ваша память «сфотографирует», на экзамене вы её обязательно вспомните.

• Ответы на наиболее трудные вопросы (это касается устного экзамена) развёрнуто пересказывайте, можно кому-нибудь, можно записать на диктофон и прослушать. Заодно и поймёте, какое впечатление ваш ответ произведет на преподавателя.

• Не думайте «Я всё равно провалюсь». Такие мысли не зря называют саморазрушающими. Они не только мешают готовиться, создавая постоянное напряжение и сумятицу в мыслях, занимая в них главное место, они к тому же как ни странно, не позволяют ничего делать или делать спустя рукава (а зачем, если всё равно ничего не выйдет?) Поэтому сосредоточьтесь на конкретных задачах – продумайте программу подготовки на каждый день и настраивайтесь на успех.

• Перед экзаменом обязательно мысленно проиграйте ситуацию экзамена, представьте все во всех деталях и сконцентрируйтесь на лучшей форме поведения, а на собственные страхи постарайтесь не обращать внимание.

• Для лучшего запоминания выявите свой тип памяти:

• – при хорошей зрительной памяти используйте рисунки и схемы;

• – при слуховой – проговаривайте вслух, читайте вслух, слушайте текст.

   На экзамене
Первый шаг – психологическая  установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать её привычной.
На экзамене приходите вовремя, за 15 минут до начала. Раньше не нужно, чтобы не нервничать, позже тоже – по той же причине. Паника среди сдающих экзамен заразительна. Поэтому не расспрашивайте перед экзаменом идущих на него об их знаниях и неуспехах.
Получив задание, сосредоточьтесь на словах «Я спокоен», медленно повторите их 5-6 раз. И приступайте к выполнению задания.
Успехов вам!